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¿Porque Debemos Hacer Ejercicio de Resistencia?

19

Dec

¿Porque Debemos Hacer Ejercicio de Resistencia?


Porque debemos hacer Ejercicio de Resistencia?

Para obtener un cuerpo tonificado es necesario comer saludablemente y hacer ejercicio consistentemente. No puedo darle más énfasis a la importancia que es el entrenamiento de resistencia para la salud. El cardio solo no es efectivo para bajar de peso. Entre mas músculo tienes, mas alto tu metabolismo y esto es esencial para bajar de peso. También ayuda a mejorar la calidad del sueño, el estado mental, y reduce los señales y síntomas de artritis, diabetes y dolor de espalda, por dar unos ejemplos.

Este régimen de ejercicio de resistencia usa pesas para enfatizar el entrenamiento de la fuerza pero también puedes usar tu propio peso corporal haciendo ejercicios como de yoga y pilates por ejemplo. A mi me gusta una serie de videos que se llama Insanity que puedo hacer en el confort de mi chiquita vivienda.

Siempre he tenido que hacer ejercicio y comer saludable para mantenerme en forma. Me siento feliz y segura de mi misma viéndome saludable y en forma en vez de estar esforzándome en estar flaca, como las chicas de Hollywood. Tengo buenos recuerdos de aquellos días que pasaba en el sótano de nuestra casa en Vestal, NY, en la secundaria, buscando ejercicios que podía hacer con mi par de pesas de 8 libras.

Esos días en el sótano fueron una buena base y ahora tengo algunas rutinas de ejercicio en mi rotación que hago dependiendo de mi humor ese día. Todos son buenos para bajar de peso usando lo mínimo necesario de equipo. Con estos tengo ejercicio de resistencia rápidos y eficientes que puedo hacer en mi casa o en el gimnasio. Para maximizar la quema de grasa es importante que mantengas a tu cuerpo adivinando. Usa esta rutina como guía y solo tienes que cambiar los ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y hasta puedes crear una para el cuerpo completo.

Que es entrenamiento de circuito?

Entrenamiento de circuito es una combinación de ejercicios aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia. Esto te da un entrenamiento difícil pero solo toma 25 minutos para completar. Es cuando completas un promedio de 5 ejercicios uno tras uno con una repetición de 10-12 con solo una pequeña pausa entre medio de la serie. Esto se repite 3 veces. Usualmente hago entrenamiento de resistencia 3 veces a la semana, alternando entre el cuerpo superior e inferior. Recuerda que hacerlo la forma correcta es muy importante. Que no se te olvide respirar, ir a través de los movimientos lentamente y siempre mantener el vientre apretado. Escucha a tu cuerpo, no hagas algo que te lastima o que no siente natural. Debe sentir exigente para tus músculos pero no quieres sentirte mal.

Equipo: 1 par de pesas que te permite completar 3 series de 10-12 repeticiones con buena forma. Yo encuentro que de 8 libras a 12 libras son ideal pero inicia ligero y continua a fortalecer. Pelota suiza- opcional pero altamente recomendada porque te obliga a usar tus abdominales para mantenerte estable.

1. Inicia con un calentamiento: Sube a tu maquina de cardio favorito y aumenta tu ritmo cardíaco por 8 minutos. Opcional- Ahora puedes tomar unos minutos para estirarse o puedes hacerlo al final.

La Rutina

1. Pecho: Press de Banca- Posición de inicio (foto 1)- Acostarte en un banco plano (o en la pelota suiza) con una pesa en cada mano descansando en el muslo. Trae las pesas en frente de ti hasta los hombros manteniendo un ángulo de 90 grados. Mantiene tus palmas mirando hacia adelante. Soporta tu cabeza en la banca (o pelota), mantén tu cadera hacia arriba y tu columna recta.

Cuando exhalas, usa tu pecho y lentamente empuja las pesas hacia arriba. Mantener por 1 segundo y lentamente bajarlas. Repite.

*Que no se te olvide mantener los abdominales contraídos durante la rutina.

2. Hombros: Press de Banca Sentado – Posición de inicio (foto 1) Sentado en la banca (o la pelota suiza) con los pies firmes en el suelo, trae las pesas hasta los hombros manteniendo un ángulo de 90 grados. Mantén tus muñecas hacia adelante.

Cuando exhalas, lentamente empuja las pesas hacia arriba hasta que se tocan cuando llegan hasta arriba. Mantén por 1 segundo y lentamente bajalas. Repite.

3. Espalda: Remo con Mancuerna – Posición de inicio – Coloca tu pierna izquierda en la parte de atrás de la banca y mantén el torso paralelo con el suelo. Coloca tus mano izquierda en la banca para apoyarte. Levanta la mancuerna del suelo con la mano hacia tu torso.

Exhala cuando subes la mancuerna directamente hacia arriba hasta llegar al lado de tu pecho manteniendo el codo cerca del cuerpo y el torso estacionario mientras aprietas los músculos de la espalda. Repita todas la repeticiones en un lado y después cambia al otro bando.

4. Bíceps: Curl con Mancuerna – (puedes hacerlo sentado o parado) posición de inicio- Mantener la espalda recta y los abdominales contraídos mientras mantienes las pesas junto a tu cuerpo con las palmas hacia tus muslos.

Inhala mientras lentamente subes una mancuerna. Gira tus palmas mirando hacia ti y contrae el músculo. Exhala cuando la mancuerna esta a tus hombros y mantén 1 segundo. Lentamente baja la mancuerna a la posición inicial mientras inhalas. Repite con el otro brazo. Continúa alternando hasta completar la serie.

5. Tríceps: Fondos de Tríceps- (este ejercicio también se puede completar en una maquina de asistencia cuando disponible o modificarlo usando una banca- (estos son recomendables especialmente para principiantes) Posición de inicio- Empieza con los brazos rectos y solo ligeramente flexionadas encima de las barras.

Inhala y baje lentamente hacia abajo hasta que tus brazos lleguen a un ángulo de 90 grados manteniendo los codos cerca del cuerpo. (Foto siguiente) Exhala y empujar tu cuerpo hacia arriba. Repite.

El Descanso

No olvides que la magia empieza cuando descansas. Cuando descansas tus músculos pueden repararse, reconstruir y fortalecer. Mientras duermes el cerebro se recarga, las células se reparan y el cuerpo libera hormonas importantes. Un estudio que he leído dice que será mas probable aumentar de peso si duermes menos de 6 horas la noche, unas noches seguidas, porque el cuerpo produce cantidades excesivas de la hormona estimulante de apetito Grelina y cantidades reducidas de la hormona que suprime el apetito llamada leptina. Esto es definitivamente un poco de motivación para obtener un promedio de 8 horas de sueño la noche y mantener la salud.